Тревожность: симптомы, причины и как с ней справиться

Тревожность и тревожное расстройство: в чём разница

Тревога — нормальная реакция на неопределённость и возможную угрозу. Она повышает внимание, помогает подготовиться к экзамену, разговору или поездке. Слово «тревожность» в быту означает и саму эту реакцию, и склонность отвечать ею чаще других, и состояние, с которым уже трудно жить. Поэтому полезно разделять три вещи.

• Тревога как эмоция. Возникает в ответ на повод и стихает, когда повод исчезает или вопрос решён.
• Тревожность как черта. Устойчивая склонность замечать риски и волноваться раньше и сильнее других. Сама по себе это не расстройство.
• Тревожное расстройство. Тревога держится месяцами, плохо поддаётся контролю, не соразмерна поводу и заметно мешает работе, сну, отношениям или заставляет обходить важные для вас ситуации.

Как проверить выраженность тревоги

Если вы хотите понять, насколько выражены тревожные симптомы сейчас, начните с короткого скрининга. Тест на тревожность GAD-7 — семь вопросов о последних двух неделях, около двух минут, без регистрации. Опросник разработан для скрининга генерализованного тревожного расстройства и описан в работе Spitzer и соавторов (2006); на практике его используют как первый общий фильтр по тревоге.

Важно помнить, что результат показывает выраженность симптомов, а не причину и не диагноз. Тот же набор ощущений могут давать щитовидная железа, дефицит железа, побочные эффекты препаратов, избыток кофеина или отмена алкоголя, поэтому при телесных симптомах разумно сначала исключить медицинские причины вместе с врачом.

Как проявляется тревога

Тревога затрагивает сразу несколько уровней, и человек нередко замечает только один из них.

• Тело: сердцебиение, ощущение внутренней дрожи, мышечное напряжение (особенно шея, плечи, челюсть), ком в горле, нехватка воздуха, неприятные ощущения в животе, потливость, головокружение.
• Мысли: «а вдруг», прокручивание возможных сценариев, трудность сосредоточиться, ощущение, что «голова пустеет», ожидание плохого без явной причины.
• Эмоции: напряжение, раздражительность, чувство, что вы «на взводе» или «на грани».
• Поведение: избегание, откладывание решений, постоянные проверки, поиск заверений у близких, избыточная подготовка.
• Сон: трудно заснуть, ночные пробуждения с мыслями, неосвежающий сон.

Почему тревога держится: круг избегания и заверений

С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода тревогу поддерживают не только пугающие мысли, но и то, что мы делаем, чтобы стало легче. Чаще всего это избегание и поиск заверений: не ходить туда, где страшно; перепроверять; спрашивать у близких, «всё ли будет хорошо»; искать симптомы в интернете; готовиться на все случаи.

Каждое такое действие даёт облегчение на минуты. Мозг делает вывод: «беда не случилась, потому что я так поступил». Следующий раз тревога приходит быстрее, а избегания требуется больше. Вы так и не проверяете, справились бы вы без этих действий, поэтому круг замыкается.

Отсюда практический вывод, на котором строится терапия: работа идёт не с поиском идеального аргумента против страшной мысли, а с постепенным выходом из избегания и с отказом от поиска заверений. Тревога при этом сначала может подняться, а затем, по мере опыта, снижается.

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства различаются тем, на чём сосредоточена тревога. Ниже — основные виды; по каждому есть отдельный разбор.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Постоянное беспокойство сразу о нескольких сферах жизни, которое трудно контролировать; по DSM-5-TR оно держится не менее шести месяцев. Подробно: ГТР: когда беспокойство не выключается.
• Паническое расстройство. Внезапные волны сильного страха с телесными ощущениями и страх их повторения. Подробно: паническая атака: симптомы и что делать.
• Социальное тревожное расстройство. Страх оценки со стороны других и избегание ситуаций, где она возможна. Подробно: социофобия.
• Специфические фобии. Выраженный страх конкретного объекта или ситуации — высоты, полётов, животных, уколов — и их избегание.
• Тревога о здоровье. Устойчивая тревога по поводу возможной болезни, при которой нормальные телесные ощущения читаются как опасные. Подробно: ипохондрия и тревога о здоровье.

Когда стоит обратиться за помощью

Нет «достаточно плохого» порога, после которого можно просить помощи. Но есть признаки, при которых откладывать не стоит:

• тревога держится неделями и месяцами и не снижается, когда повод исчез;
• она влияет на сон, работу, учёбу или отношения;
• вы всё чаще избегаете мест, дел и разговоров из-за страха;
• появились приступы паники, телесные симптомы тревожат сами по себе;
• вы справляетесь с помощью алкоголя, успокоительных без назначения врача или постоянных заверений от близких;
• тревога сочетается со сниженным настроением — в этом случае полезно пройти и тест PHQ-9.

Что помогает: что говорят клинические рекомендации

Клинические рекомендации NICE по генерализованному тревожному и паническому расстройствам (CG113) описывают помощь ступенчато: от объяснения и наблюдения и материалов для самостоятельной работы до индивидуальной терапии высокой интенсивности. Из психологических методов на высокой ступени называется КПТ. Для социального тревожного расстройства рекомендации NICE (CG159) также называют индивидуальную КПТ методом выбора. Обзор метаанализов Hofmann и соавторов (2012) показывает, что КПТ даёт заметный эффект при тревожных расстройствах, хотя результат у разных людей разный и гарантировать его нельзя.

Решение о медикаментах принимает врач-психиатр: психолог препараты не назначает. NICE описывает и психотерапию, и медикаментозное лечение как варианты, выбор между которыми делается с учётом ваших предпочтений.

Что из этого можно начать делать самостоятельно:

• Заметьте, что вы делаете «ради облегчения». Запишите на неделю, когда вы избегаете, проверяете или ищете заверения. Сам список уже снижает автоматичность.
• Отложите беспокойство, а не спорьте с ним. Выделите 15–20 минут в день «времени для тревог»: когда беспокойная мысль приходит в другое время, запишите её и вернитесь к ней в назначенный час. Этот приём описан в КПТ при ГТР и хорошо подходит как первый шаг.
• Сокращайте заверения и избегание постепенно. Выберите один небольшой шаг, который вы обычно обходите, и сделайте его, не прибегая к привычной «страховке».
• Следите за сном и кофеином. Избыток кофеина и недосып усиливают физические проявления тревоги; вечернего кофе и энергетиков лучше избегать.
• Дыхание — помощь на минуты, не лечение. Медленный выдох помогает немного снизить напряжение в моменте. Но если дышать «чтобы срочно выключить тревогу», упражнение может превратиться в ещё одну страховку.

Как это выглядит в работе со мной онлайн

Я клинический психолог, работаю в КПТ-подходе с русско- и украинскоязычными клиентами онлайн и очно в Валенсии. На первой встрече мы обсуждаем, что вас беспокоит, как тревога проявляется в вашей жизни и что её поддерживает; затем выбираем план. Обычно он включает наблюдение за тревогой, работу с избеганием и заверениями и постепенную практику между встречами. Я не ставлю диагнозы по результатам теста и не обещаю конкретных результатов: цель — чтобы вы лучше понимали механизм и могли им управлять.

Подробнее о формате и условиях: психолог при тревоге онлайн. Если хочется сначала познакомиться, есть бесплатная встреча на 15 минут: записаться.