Паническая атака: симптомы, что происходит с телом и что делать

Паническая атака — внезапная волна сильного страха с телесными симптомами: она быстро нарастает, достигает пика за несколько минут и спадает. Разберём, что происходит в теле, что помогает во время приступа, почему избегание делает хуже и что с панической атакой делают в терапии.

Человек на скамейке с закрытыми глазами медленно дышит, за ним успокаивается волна
Коротко

Паническая атака — это резкая волна сильного страха с телесными ощущениями, которая быстро достигает пика и затем спадает.

Сама по себе она не является диагнозом; о паническом расстройстве говорят, когда неожиданные приступы повторяются и начинают определять поведение.

Во время приступа задача не остановить волну усилием, а дать ей пройти; при первом эпизоде, боли в груди или непривычных ощущениях сначала нужен врач.

Обновлено: 18 октября 2026

Сначала — исключить телесные причины

Паническая атака ощущается как сердечный приступ, и по одним лишь ощущениям их не различить: боль в груди, нехватка воздуха и частое сердцебиение бывают и при сердечных, дыхательных и эндокринных состояниях. Среди людей, обращающихся в приёмный покой с болью в груди, немалая часть переживает паническое расстройство, и распознают его там далеко не всегда (Huffman, Pollack, 2003)[12]. Верно и обратное: назвать приступ панической атакой можно только после того, как врач исключил телесные причины. Клинические рекомендации NICE прямо предписывают при обращении с панической атакой провести минимально необходимое обследование, чтобы исключить острые физические проблемы.

Если приступ случился впервые, если есть боль в груди, одышка, обморок или ощущения, непохожие на прошлые разы, — сначала врач. В Испании экстренный номер — 112. Если становится невыносимо и появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, круглосуточно и бесплатно работает линия 024.

Тревога и паникаСо ссылками на источники

Что такое паническая атака

Паническая атака — это резкий приступ сильного страха или дискомфорта, который нарастает быстро, достигает пика в течение нескольких минут и затем спадает. Вместе со страхом приходят телесные ощущения: сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, головокружение. Так это описано и в МКБ-11, и в DSM-5-TR.

От привычной тревоги приступ отличается формой во времени. Тревога похожа на фон: она тянется часами и днями, держит в напряжении, не даёт уснуть. Паническая атака похожа на волну: почти без разгона, с пиком и спадом. Поэтому от тревоги устают, а от панической атаки пугаются — и потом боятся её повторения.

Сама по себе паническая атака не является диагнозом. В DSM-5-TR она описана как явление, которое может сопровождать самые разные состояния, а не только паническое расстройство. О расстройстве говорят тогда, когда приступы повторяются неожиданно и начинают определять поведение — об этом ниже.

Приступы принято делить на неожиданные — те, что приходят «на ровном месте», иногда даже из сна, — и ожидаемые, привязанные к конкретной ситуации: метро, лифт, самолёт, выступление. Это различение говорит не о тяжести, а о том, с чего начинать работу.

Что происходит в теле и почему приступ проходит сам

Во время приступа включается обычная реакция тревоги — та же, что помогает отскочить от машины. Выбрасывается адреналин, чаще бьётся сердце, учащается дыхание, напрягаются мышцы, обостряется внимание. Это мобилизация, а не поломка: система работает исправно, просто включилась не вовремя.

Дыхание объясняет заметную часть пугающих ощущений. При испуге человек дышит чаще и глубже, чем нужно телу в покое, и уровень углекислого газа в крови падает. С этим связывают головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, ощущение нехватки воздуха и чувство нереальности происходящего. Обзор данных о гипервентиляции при панике заключает, что роль сниженного углекислого газа существенна, хотя единой объясняющей модели пока нет (Meuret, Ritz, 2010)[11].

Приступ проходит потому, что такая мобилизация дорого обходится телу и не может держаться долго. В диагностических описаниях это зафиксировано прямо: пик наступает в течение нескольких минут, дальше интенсивность снижается — без вмешательства, сама.

Почему же волна раскручивается так быстро? Когнитивная модель паники объясняет это замкнутым кругом (Clark, 1986)[4]. Телесное ощущение — скажем, перебой в сердце — истолковывается как признак катастрофы: «инфаркт», «задохнусь», «сойду с ума». Катастрофическая мысль усиливает тревогу, тревога усиливает телесные ощущения, а они подтверждают мысль. Круг замыкается за секунды, и со стороны кажется, что приступ пришёл ниоткуда.

Симптомы панической атаки

Ниже — признаки, из которых складывается приступ по описанию DSM-5-TR. Приступом считается не отдельный симптом, а несколько сразу: руководство требует минимум четырёх таких признаков одновременно.

  • Сердцебиение, ощущение, что сердце колотится или бьётся с перебоями.
  • Потливость, озноб или, наоборот, волна жара.
  • Дрожь в руках или во всём теле.
  • Одышка, ощущение нехватки воздуха, удушья или кома в горле.
  • Боль или дискомфорт в груди.
  • Тошнота или неприятные ощущения в животе.
  • Головокружение, неустойчивость, дурнота.
  • Онемение или покалывание в пальцах, губах, лице.
  • Ощущение нереальности происходящего или отстранённости от самого себя — подробнее об этом в статье «Дереализация и деперсонализация».
  • Страх потерять контроль или сойти с ума.
  • Страх смерти.

Те же ощущения дают и телесные состояния — сердечные, дыхательные, эндокринные. Ни статья, ни опросник не отличают одно от другого; это делает врач. Всё, что описано дальше, относится к ситуации, когда физические причины уже исключены.

Что делать во время приступа

Задача во время приступа — не остановить волну усилием, а дать ей пройти с наименьшими потерями. Команда себе «прекрати немедленно» обычно добавляет напряжения и растягивает эпизод.

Что обычно помогает:

  • Назвать происходящее: «это паническая атака, мне очень страшно, и она закончится». Названное переживание переносится легче безымянного.
  • Замедлить дыхание, а не углубить его: спокойный вдох носом и заметно более длинный выдох. Глубокие частые вдохи усиливают головокружение и покалывание, потому что ещё сильнее снижают углекислый газ (Meuret, Ritz, 2010)[11].
  • Отпустить то, что напряглось: плечи, челюсть, кисти. Найти опору — спинку сиденья, стену, пол под ногами.
  • По возможности остаться там, где начался приступ, если ситуация безопасна. Побег снимает страх на несколько минут и оставляет вывод «обошлось, потому что я убежал».
  • Дождаться спада и отметить его: приступ закончился, и закончился сам.

Это не отменяет первого правила: при первом в жизни эпизоде, при боли в груди, обмороке или ощущениях, непохожих на прошлые разы, сначала нужен врач. Когда обследование уже пройдено и причина известна, повторные проверки начинают работать иначе — об этом следующий раздел.

Дыхание при панической атаке

Дыхание — самый управляемый из всех симптомов приступа, и поэтому с него обычно и начинают. Во время паники дыхание учащается и становится более глубоким, чем нужно телу в покое; уровень углекислого газа в крови падает, а с этим связывают головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта и ощущение нехватки воздуха (Meuret, Ritz, 2010)[11].

Задача — не «надышаться», а замедлить выдох. Спокойный вдох через нос на 4 счёта и заметно более долгий выдох через нос или сложенные губы на 6–8 счётов постепенно возвращают углекислый газ к норме. Несколько таких циклов не останавливают приступ мгновенно, но снижают часть телесных ощущений, которые пугают сильнее всего.

Частые глубокие вдохи, наоборот, усиливают головокружение и покалывание, потому что ещё больше снижают углекислый газ (Meuret, Ritz, 2010)[11]. Если дыхание в моменте не замедляется — это не провал техники, а повод перейти к заземлению, см. ниже.

Техника заземления 5-4-3-2-1

Заземление — способ переключить внимание с катастрофических мыслей и телесных ощущений на то, что происходит вокруг прямо сейчас, через органы чувств. Это не убирает тревогу усилием воли, а даёт вниманию конкретную задачу вместо того, чтобы кружить по кругу «а вдруг это инфаркт».

Как это делать:

  • Назвать 5 предметов, которые видите вокруг.
  • Назвать 4 вещи, которые можете потрогать, и на секунду ощутить каждую.
  • Назвать 3 звука, которые слышите.
  • Назвать 2 запаха, которые различаете, — или два любимых запаха, если вокруг не пахнет ничем определённым.
  • Назвать 1 вкус во рту — или сделать глоток воды.

Технику можно сокращать или повторять — точный порядок не так важен, как сам принцип: пять органов чувств, по очереди, вслух или про себя. Она работает как опора рядом с замедленным дыханием, а не вместо него.

Почему избегание и «спасательные» действия усиливают панику

После нескольких приступов появляется второй слой проблемы — страх самого страха. Человек начинает обходить места, где «может накрыть»: метро, очереди, шоссе, большие магазины, поездки в одиночку. Круг сужается постепенно и почти незаметно. Крайняя его форма — агорафобия, и именно с ней паническое расстройство сильнее всего ограничивает жизнь (Roy-Byrne и соавт., 2006)[10].

Рядом с избеганием появляется охранительное поведение — мелкие действия, которые как будто держат ситуацию под контролем: носить с собой воду или таблетку, ездить только с кем-то, садиться ближе к выходу, держаться за поручень, проверять пульс, читать о симптомах. Каждое приносит облегчение на минуту.

В этом облегчении и ловушка. Пока действие выполняется, не появляется опыт «обошлось само», и катастрофический прогноз остаётся непроверенным. В эксперименте с паническим расстройством и агорафобией участники, которые во время экспозиции отказывались от охранительных действий, сильнее снижали и тревогу, и убеждённость в катастрофе, чем те, кто при той же экспозиции их сохранял (Salkovskis и соавт., 1999)[6]. В обзоре механизмов, из-за которых тревожные убеждения не опровергаются опытом, охранительное поведение стоит первым в списке (Clark, 1999)[5].

Как КПТ работает с паникой

Из психотерапевтических методов клинические рекомендации NICE при паническом расстройстве называют когнитивно-поведенческую терапию: при выраженных проявлениях там рассматривают направление на КПТ или медикаментозное лечение, а для самой КПТ приводят ориентир по объёму — от 7 до 14 часов.

Из чего складывается эта работа:

  • Разбор круга. Что именно почувствовал, как истолковал, что сделал дальше. Часто человек впервые видит, что катастрофическая мысль — это звено цепочки, а не факт (Clark, 1986)[4].
  • Проверка прогнозов. Не уговоры «не бойся», а конкретное предсказание и его проверка: что, по-вашему, случится, если не выйти из вагона на следующей станции.
  • Интероцептивная экспозиция. Намеренное и дозированное вызывание тех самых ощущений — учащённым дыханием, вращением, дыханием через тонкую трубочку, физической нагрузкой, — чтобы ощущение перестало быть сигналом опасности. Метод вырос именно из работы с паникой (Boettcher и соавт., 2016)[7].
  • Отказ от охранительных действий — постепенный, по заранее оговорённому плану, а не разом и на силе воли.
  • Возвращение в избегаемые ситуации — от простых к сложным, в своём темпе.

Современный взгляд на экспозицию: смысл не в том, чтобы дождаться падения тревоги до нуля, а в том, чтобы получить опыт, противоречащий ожиданию катастрофы, и получить его в разных местах и состояниях (Craske и соавт., 2014)[8].

Насколько это надёжно и при чём тут лекарства

Кокрейновский сетевой метаанализ психологических методов при паническом расстройстве формулирует вывод осторожно: убедительных данных о превосходстве одного подхода над всеми остальными нет, но КПТ изучена подробнее прочих и часто оказывалась результативнее других подходов — при небольших размерах эффекта и невысоком качестве данных (Pompoli и соавт., 2016)[9]. В обзоре в The Lancet паническое расстройство описано как распространённое и ощутимо ухудшающее качество жизни состояние, для которого есть работающие методы помощи — и психотерапевтические, и медикаментозные (Roy-Byrne и соавт., 2006)[10].

О лекарствах решает врач. В рекомендациях NICE прямо сказано, что бензодиазепины не следует назначать при паническом расстройстве — их связывают с худшим исходом в отдалённой перспективе; для длительного медикаментозного ведения там рассматривают антидепрессанты. Психолог препараты не назначает и при необходимости рекомендует консультацию психиатра. Что такое КПТ как метод и как устроен курс — в статье «КПТ-терапия: что это и как работает».

Когда это уже паническое расстройство

Одна паническая атака — тяжёлый опыт, но ещё не расстройство. МКБ-11 и DSM-5-TR сходятся в ориентирах: приступы повторяются и приходят неожиданно, а между ними держится либо постоянная тревога ожидания нового приступа, либо заметно изменившееся поведение — то самое избегание и охранительные действия, — и всё это ощутимо мешает жить.

Практические признаки, что пора за помощью:

  • Приступы повторяются, и между ними появилось ожидание следующего.
  • Маршруты, планы и встречи выстраиваются вокруг того, чтобы «не накрыло».
  • Появились обязательные спутники, предметы или действия, без которых выходить страшно.
  • Обследование пройдено, врач физических причин не нашёл, а страх остался.
  • Жизнь заметно сузилась: работа, поездки, отношения, сон.

С чего начать

Если вы не уверены, что именно с вами происходит, начните с того, чтобы описать состояние словами — это пригодится и вам, и специалисту на первой встрече. Короткий тест GAD-7 показывает выраженность тревожных симптомов за последние две недели. Он не различает виды тревоги и не ставит диагноз, но даёт язык для разговора. Ответы считаются прямо в браузере и не уходят с вашего устройства.

Если тревога у вас связана скорее с навязчивыми мыслями и ритуалами, чем с внезапными приступами, посмотрите разбор «ОКР и тревога: в чём разница».

Как проходит работа с паническими атаками в КПТ и как записаться на консультацию — на странице психолог при панических атаках онлайн.

Если узнали себя

Статья не заменяет консультацию и не ставит диагноз. Если описанное совпадает с вашим опытом, разобрать это можно на встрече — начать удобно с бесплатного знакомства на 15 минут.

Записаться на консультацию

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки?

Паническая атака — это реакция тревоги: интенсивная, крайне неприятная и кратковременная. Она не является сердечным приступом. Но её симптомы совпадают с симптомами сердечных и дыхательных состояний, и отличить одно от другого по ощущениям нельзя — это делает врач. Поэтому первый эпизод, боль в груди, одышка или обморок требуют осмотра, а не самодиагностики по статье.

Сколько длится паническая атака?

По описанию в диагностических руководствах приступ достигает пика в течение нескольких минут, после чего интенсивность снижается. Ощущение времени во время паники искажается, поэтому эпизод почти всегда кажется длиннее, чем он есть. Разбитость и настороженность могут держаться дольше самого приступа.

Может ли паническая атака начаться во сне?

Да, такие приступы описаны в диагностических руководствах: человек просыпается уже в состоянии паники, без предшествующего кошмара. Это пугает сильнее обычного, потому что исчезает объяснение «меня что-то напугало». Механизм при этом тот же.

Помогает ли дышать в бумажный пакет?

Это ненадёжный совет. Дыхание в пакет снижает поступление кислорода, и если причина ощущений не паническая атака, а телесное состояние — например, сердечное или лёгочное, — такой приём не поможет и может быть опасен — а исключить телесные причины может только врач. При панике же пакет быстро становится очередным охранительным предметом, без которого страшно выйти из дома. Вместо этого учатся замедлять дыхание и удлинять выдох.

Что делать, если приступ у близкого человека?

Оставайтесь рядом и говорите спокойно и коротко: «я рядом», «это пройдёт», «дыши медленнее и дольше выдыхай». Не спорьте с содержанием страха и не требуйте «успокоиться». Не увозите человека из ситуации без необходимости — но если эпизод первый или что-то выглядит иначе, чем обычно, вызывайте врача.

Нужны ли при панических атаках лекарства?

Решение принимает врач. В клинических рекомендациях NICE указано, что бензодиазепины при паническом расстройстве назначать не следует, а для длительного медикаментозного ведения рассматриваются антидепрессанты. Психолог препараты не назначает; при необходимости он рекомендует консультацию психиатра, и психотерапия с медикаментами не исключают друг друга.

Если приступ был один раз, нужно ли идти к психологу?

Единичный эпизод, который не изменил вашу жизнь, расстройством не является. Обращаться стоит тогда, когда появилось ожидание следующего приступа, когда вы начали избегать мест и ситуаций или носить с собой «спасательные» предметы. Именно эти два признака, а не количество приступов, отличают тяжёлый опыт от состояния, с которым работают в терапии.

Паническая атака — это что такое простыми словами?

Это резкий приступ сильного страха с телесными симптомами — сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением, — который быстро нарастает, достигает пика за несколько минут и сам проходит. Подробный разбор — в начале статьи.

Как успокоиться во время панической атаки?

Назвать происходящее вслух или про себя («это паническая атака, она закончится»), замедлить выдох и заземлиться через органы чувств — например, техникой 5-4-3-2-1. Подробно оба приёма разобраны выше, в разделах «Дыхание при панической атаке» и «Техника заземления 5-4-3-2-1».

Что делать при приступе паники?

Не бороться с волной, а дать ей пройти: назвать состояние, замедлить дыхание, отпустить напряжение в теле, по возможности остаться в ситуации, если она безопасна. Полный порядок действий — в разделе «Что делать во время приступа» выше.

Каковы причины панической атаки?

Единой причины нет. Приступ запускает обычная реакция тревоги, включившаяся не вовремя, а закручивает её катастрофическое истолкование телесных ощущений — «это инфаркт», «я задыхаюсь» (Clark, 1986)[4]. На склонность к паническим атакам влияют стресс, недосып, кофеин и алкоголь, тревожные расстройства в целом, а иногда приступ происходит без видимого триггера. Точную картину в вашем случае помогает прояснить специалист.

Источники

Утверждения в статье опираются на перечисленные источники. Ссылки открываются на сайтах издателей.

  1. 1. Всемирная организация здравоохранения. МКБ-11: раздел «Тревожные и связанные со страхом расстройства» (6B0), рубрика 6B01 «Паническое расстройство». ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics, 2024. Открыть источник
  2. 2. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing, 2022. Открыть источник
  3. 3. National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113. NICE, 2011. Открыть источник
  4. 4. Clark DM. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470, 1986. doi:10.1016/0005-7967(86)90011-2 ↩
  5. 5. Clark DM. Anxiety disorders: why they persist and how to treat them. Behaviour Research and Therapy, 37(Suppl. 1), S5–S27, 1999. doi:10.1016/S0005-7967(99)00048-0 ↩
  6. 6. Salkovskis PM, Clark DM, Hackmann A, Wells A, Gelder MG. An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574, 1999. doi:10.1016/S0005-7967(98)00153-3 ↩
  7. 7. Boettcher H, Brake CA, Barlow DH. Origins and outlook of interoceptive exposure. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 53, 41–51, 2016. doi:10.1016/j.jbtep.2015.10.009 ↩
  8. 8. Craske MG, Treanor M, Conway CC, Zbozinek T, Vervliet B. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23, 2014. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006 ↩
  9. 9. Pompoli A, Furukawa TA, Imai H, Tajika A, Efthimiou O, Salanti G. Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016(4), CD011004, 2016. doi:10.1002/14651858.CD011004.pub2 ↩
  10. 10. Roy-Byrne PP, Craske MG, Stein MB. Panic disorder. The Lancet, 368(9540), 1023–1032, 2006. doi:10.1016/S0140-6736(06)69418-X ↩
  11. 11. Meuret AE, Ritz T. Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79, 2010. doi:10.1016/j.ijpsycho.2010.05.006 ↩
  12. 12. Huffman JC, Pollack MH. Predicting panic disorder among patients with chest pain: An analysis of the literature. Psychosomatics, 44(3), 222–236, 2003. doi:10.1176/appi.psy.44.3.222 ↩

Читать дальше

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия): что это простыми словами
Идея метода на примере, устройство сессии, сколько длится курс, при каких состояниях КПТ помогает и подходит ли она вам.
ОКР и тревога: в чём разница
Что общего у ОКР и тревожных расстройств, чем они различаются и почему от этого зависит план работы.
ERP-терапия при ОКР: экспозиция с предотвращением реакции
Как устроен основной психотерапевтический метод при ОКР — по шагам, без пугающих мифов.

Материал носит информационный характер, не является диагнозом и не заменяет очную консультацию специалиста.