Дереализация и деперсонализация: что это и как помочь себе

Дереализация и деперсонализация — что это простыми словами

Дереализация — это ощущение, что окружающий мир стал ненастоящим, размытым или отдалённым: как будто смотришь на жизнь через стекло, туман или экран. Деперсонализация — то же самое, но направленное на себя: собственные мысли, тело и действия ощущаются чужими, будто наблюдаешь за собой со стороны.

Оба переживания встречаются очень широко и сами по себе не являются болезнью. Кратковременная дереализация знакома многим — после бессонной ночи, сильного стресса, при сильной усталости или тревоге. Систематический обзор эпидемиологических данных показывает, что отдельные эпизоды деперсонализации и дереализации переживает значительная часть людей в общей популяции, и лишь у небольшой доли это становится устойчивым расстройством (Hunter, Sierra, David, 2004)^[3].

Чем дереализация отличается от деперсонализации

Разделение условное — оба состояния часто идут рядом, и МКБ-11 и DSM-5-TR описывают их как одно расстройство с двумя гранями, а не как два разных диагноза. Но различие в ощущениях полезно знать, чтобы точнее описать то, что происходит.

• Дереализация: мир кажется плоским, нереальным, будто декорация или сон; звуки и цвета могут восприниматься приглушённо или, наоборот, слишком ярко; знакомые места и люди на секунду ощущаются чужими.
• Деперсонализация: ощущение отстранённости от собственного тела, мыслей, эмоций или действий; голос может звучать «не своим», отражение в зеркале — незнакомым; эмоции как будто притупляются или пропадают совсем.
• У многих людей оба переживания сменяют друг друга или идут одновременно в рамках одного эпизода.

Симптомы дереализации и деперсонализации

Ниже — типичные описания, которые дают сами люди, переживающие эпизод. Не всё из списка обязательно присутствует сразу.

• Ощущение, что окружающее нереально, «как во сне» или «как в кино».
• Чувство отстранённости от собственного тела, мыслей или эмоций.
• Искажённое восприятие расстояния, размера предметов или времени.
• Притупление эмоций — сложно почувствовать радость, грусть или привязанность, даже когда для этого есть повод.
• Ощущение, что действия совершаются «на автомате», без внутреннего участия.
• Тревога и страх, что «схожу с ума» или «теряю связь с реальностью навсегда».
• Лёгкое головокружение или спутанность, которая усиливает тревогу.

Почему это происходит

Единого объяснения нет, но накопленные данные указывают на несколько связанных факторов. Чаще всего эпизод запускают сильный стресс, острая тревога или паника, недосып, переутомление, употребление каннабиса или других психоактивных веществ, а также травматичный опыт.

Один из рабочих взглядов на механизм — это своего рода защитное «отключение» эмоций, когда переживание становится слишком интенсивным для психики в моменте. Клинический обзор описывает деперсонализацию как состояние, которое может выполнять защитную функцию при острой тревоге, но закрепляется и начинает мешать, когда возникает вне явной угрозы и держится подолгу (Simeon, 2004)^[4].

Дереализация и деперсонализация также входят в диагностические критерии панической атаки — как один из возможных симптомов пика приступа.

Дереализация и паническая атака

Ощущение нереальности происходящего — официально признанный симптом панической атаки, наряду с сердцебиением, нехваткой воздуха и головокружением. Если дереализация возникает у вас именно на фоне резкого приступа страха, стоит прочитать статью «Паническая атака: симптомы и что делать во время приступа» — там же разобрана техника заземления 5-4-3-2-1, которая помогает и при дереализации, переключая внимание на конкретные ощущения здесь и сейчас.

Не у всех, кто переживает дереализацию, есть панические атаки, и наоборот — приступы паники не всегда сопровождаются дереализацией. Но когда оба явления идут вместе, работа обычно начинается с самого частого и тяжёлого симптома.

Когда это уже расстройство, а не единичный эпизод

И МКБ-11, и DSM-5-TR описывают деперсонализационно-дереализационное расстройство через несколько условий сразу: эпизоды повторяются или держатся постоянно, при этом человек не теряет способность отличать своё ощущение от объективной реальности, а состояние вызывает выраженный дистресс или заметно мешает работать, учиться и общаться.

Практические признаки, что пора обратиться за помощью:

• Ощущение нереальности держится подолгу или возвращается регулярно, а не проходит за несколько минут.
• Появился страх самого состояния — вы начали избегать ситуаций, которые, как кажется, его провоцируют.
• Из-за постоянной отстранённости трудно сосредоточиться на работе, учёбе или разговоре с близкими.
• Состояние держится неделями и не объясняется очевидной причиной вроде недосыпа или разового стресса.
• Тревога о том, что происходящее необратимо или что вы «сходите с ума», сама стала отдельной проблемой.

Что помогает во время эпизода

Как и при панике, попытка «заставить себя почувствовать реальность» усилием воли обычно не срабатывает и добавляет тревоги. Работает обратное — мягко вернуть внимание к телу и органам чувств.

Что можно попробовать:

• Назвать состояние про себя: «это дереализация, она пройдёт, мир на самом деле реален, просто ощущается иначе».
• Опереться на органы чувств — потрогать текстуру одежды или предмета, назвать несколько цветов вокруг, сделать несколько осознанных вдохов. Подробный порядок — в технике заземления 5-4-3-2-1 из статьи о панических атаках.
• Замедлить дыхание, а не задерживать его: спокойный вдох и удлинённый выдох снижают общий уровень возбуждения нервной системы.
• Не бороться с ощущением и не проверять его снова и снова — постоянные проверки («реально это или нет») обычно удерживают состояние дольше, а не сокращают его.

Как с этим работают в терапии

Специализированного медикаментозного лечения именно от дереализации и деперсонализации нет — фармакотерапия обычно направлена на состояние, которое стоит за симптомом: тревогу, паническое расстройство или депрессию. В клиническом обзоре подхода к лечению деперсонализационного расстройства психологическая терапия описана как основа помощи, а не дополнение к ней (Medford и соавт., 2005)^[5].

В КПТ работа строится вокруг того же принципа, что и при панике: снизить тревогу по поводу самого симптома и прекратить постоянные проверки и избегание, которые его поддерживают. Если дереализация связана с травматичным опытом, в план может добавляться работа с травмой, включая EMDR. Общее устройство КПТ разобрано в статье «КПТ-терапия: что это и как работает».

С чего начать

Если состояние появляется вместе с тревогой, начните с того, чтобы описать её словами — коротким опросником GAD-7. Он не диагностирует дереализацию, но даёт язык для первого разговора со специалистом.

Если вы уже понимаете, что дереализация чаще всего накрывает во время приступов паники, это отдельная и хорошо изученная тема — начните с неё.